Bữa sáng 10 phút: 5 cách kết hợp yến mạch và trái cây

Yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt dễ nấu nhất trong bếp: nấu nhanh vài phút, ngâm qua đêm hoặc xay vào smoothie. Kết hợp với trái cây và một nguồn đạm như sữa chua, sữa hay hạt, bạn có bữa sáng no lâu mà không mất nhiều thời gian.

Lượng dưới đây cho một người. Dùng yến mạch cán dẹt (rolled oats); yến mạch ăn liền nấu nhanh hơn nhưng mềm hơn.

1. Cháo yến mạch chuối và quế

Nấu 40 g yến mạch với 200 ml sữa hoặc nước trong 4–5 phút, khuấy đều. Thêm nửa quả chuối cắt lát, rắc chút quế và một thìa hạt điều rang.

2. Overnight oats xoài

Tối trước: trộn 40 g yến mạch, 100 g sữa chua không đường, 80 ml sữa vào hũ, đậy kín, để ngăn mát. Sáng: thêm xoài cắt hạt lựu.

3. Bát sữa chua, granola và trái cây theo mùa

Không cần nấu. 150 g sữa chua không đường, 2 thìa granola hoặc yến mạch rang, một nắm trái cây: thanh long, dứa, chuối, dâu.

4. Smoothie yến mạch

Xay 30 g yến mạch, 1 quả chuối, 150 ml sữa, vài viên đá. Yến mạch làm smoothie sánh và no hơn.

5. Yến mạch mặn với trứng và hành lá

Nấu 40 g yến mạch với nước dùng rau, đập một quả trứng vào khuấy đến chín, thêm hành lá, tiêu. Cho những ngày không muốn ăn ngọt.

Mẹo cho tuần bận

• Ngâm hai đến ba hũ overnight oats một lần, dùng trong vài ngày, luôn giữ ngăn mát.
• Chọn sữa chua và yến mạch không đường; vị ngọt đến từ trái cây.
• Thêm hạt hoặc bơ đậu phộng nếu cần no lâu hơn.

Câu hỏi thường gặp

Yến mạch có cần nấu không?
Yến mạch cán dẹt có thể ngâm qua đêm trong sữa hoặc sữa chua mà không cần nấu.

Overnight oats để được mấy ngày?
Bài khuyên dùng trong vài ngày và luôn để ngăn mát; biên tập viên cần chốt con số cụ thể khi CAPY nấu thử.