Đạm thực vật quen thuộc: đậu phụ, đậu lăng và các loại hạt

Khi nói đến đạm, nhiều người nghĩ ngay đến thịt. Nhưng theo Trường Y tế Công cộng Harvard, điều tạo ra khác biệt cho sức khỏe không chỉ là lượng đạm mà là cả “gói” đi kèm: chất béo, chất xơ, natri và các chất khác có trong cùng thực phẩm. Đạm từ thực vật thường đi kèm chất xơ và ít chất béo bão hòa.

Những nguồn đạm thực vật dễ tìm

Harvard khuyên nên đa dạng nguồn đạm thực vật để cơ thể nhận đủ các axit amin thiết yếu.

Bao nhiêu là đủ?

Mức tối thiểu được Harvard nêu là khoảng 0,8 g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày — tức khoảng 44 g với người nặng 55 kg. Nhu cầu cụ thể thay đổi theo tuổi, mức vận động và tình trạng sức khỏe.

Bắt đầu từ đâu?

1. Thay thịt bằng đậu phụ trong một hai bữa mỗi tuần, ví dụ đậu phụ sốt cà chua thay cho thịt sốt.
2. Thêm một nắm đậu hoặc hạt vào món quen: canh, cơm trộn, salad.
3. Với thịt đỏ và thịt chế biến sẵn (xúc xích, lạp xưởng, thịt nguội), Harvard khuyên nên hạn chế và thay dần bằng đạm thực vật, cá hoặc thịt gia cầm.

Câu hỏi thường gặp

Ăn chay có thiếu đạm không?
Không nhất thiết, nếu bữa ăn có đủ đậu, đậu phụ, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Người ăn chay hoàn toàn nên hỏi chuyên gia dinh dưỡng về các vi chất cần lưu ý.

Bột protein có cần không?
Phần lớn người khỏe mạnh có thể đủ đạm từ bữa ăn. Harvard lưu ý thực phẩm bổ sung không được FDA kiểm định về an toàn trước khi bán và một số loại có thêm đường.

Nguồn tham khảo

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health — Protein