Xây dựng một đĩa ăn cân bằng cho bữa tối
Không cần cân đo từng gram. Chia đĩa thành ba phần là đủ để bữa tối có rau, có đạm, có tinh bột vừa phải.
Ban biên tập CAPY · Cập nhật 13/11/2026Bản thảo — chờ CAPY duyệt
Mô hình “Đĩa ăn lành mạnh” (Healthy Eating Plate) của Trường Y tế Công cộng Harvard là cách nhìn bữa ăn đơn giản: không đếm calo, chỉ chia đĩa.
Chia đĩa thành ba phần
| Phần đĩa | Gồm | Ví dụ trong bữa cơm Việt |
|---|---|---|
| ½ đĩa | Rau và trái cây, càng nhiều màu càng tốt | Rau luộc, rau xào, canh rau, đĩa rau sống |
| ¼ đĩa | Ngũ cốc nguyên hạt | Gạo lứt, cơm trộn gạo lứt, khoai lang, bún gạo lứt |
| ¼ đĩa | Đạm lành mạnh | Cá, thịt gà, trứng, đậu phụ, các loại đậu |
Harvard lưu ý khoai tây không được tính vào phần rau, vì ảnh hưởng của nó lên đường huyết. Dầu thực vật dùng vừa phải; đồ uống nên là nước, trà hoặc cà phê, hạn chế đồ uống có đường và chỉ một ly nhỏ nước ép mỗi ngày.
Áp vào mâm cơm gia đình
Bữa cơm Việt thường ăn chung mâm, không chia đĩa riêng. Cách áp dụng:
- Gắp rau trước vào bát hoặc đĩa của mình, chiếm khoảng một nửa.
- Một bát cơm vừa phải, thay một phần gạo trắng bằng gạo lứt nếu gia đình quen.
- Món đạm: ưu tiên cá, đậu, gà; thịt đỏ và đồ chế biến sẵn ăn ít hơn.
- Canh vừa thêm rau vừa thêm nước.
Một bữa tối mẫu
Cá hấp gừng, bông cải xanh và cà rốt luộc, canh bí đỏ, cơm gạo lứt trộn gạo trắng. Tráng miệng bằng trái cây.
Câu hỏi thường gặp
Gạo trắng có phải bỏ hẳn?
Không. Harvard khuyên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt; có thể trộn dần gạo lứt vào gạo trắng.
Nguồn tham khảo
Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Ảnh minh họa: Unsplash.
