Đồ uống ít đường: thay thế nước ngọt thế nào cho dễ?

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị lượng đường tự do dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày — khoảng 50 g với chế độ ăn 2.000 kcal — và giảm xuống dưới 5% có thể có thêm lợi ích. “Đường tự do” gồm đường thêm vào món ăn, đồ uống và cả đường có sẵn trong mật ong, siro, nước ép trái cây.

Đồ uống là nơi đường “ẩn” nhiều nhất, vì ta uống nhanh và không thấy no như khi ăn.

Thay dần, không cắt ngay

1. Giảm đường từng bước. Gọi trà sữa, cà phê ở mức 50% đường, rồi 30%. Vị giác sẽ quen dần.
2. Chọn size nhỏ hơn khi muốn uống món yêu thích.
3. Nước lọc có vị: chanh, tắc, gừng, sả, lá bạc hà, vài lát dưa leo.
4. Trà không đường: trà xanh, trà hoa, trà thảo mộc pha nóng hoặc ủ lạnh.
5. Nước có ga không đường cho người thích cảm giác sủi bọt.
6. Ăn trái cây thay vì uống nước ép. WHO xếp đường trong nước ép vào nhóm đường tự do; trái cây nguyên quả giữ được chất xơ.

Đọc nhãn đồ uống đóng chai

Xem dòng “đường” hoặc “carbohydrate” trên nhãn và để ý khẩu phần: một chai có thể ghi số liệu cho 100 ml, trong khi bạn uống cả 500 ml. Xem thêm bài Đọc nhãn dinh dưỡng trên bao bì: bắt đầu từ đâu?

Còn kombucha?

Kombucha được lên men từ trà và đường; lượng đường còn lại tùy cách làm và thời gian ủ. Với kombucha đóng chai, hãy đọc nhãn như mọi đồ uống khác.

Câu hỏi thường gặp

Nước ép trái cây 100% có được tính là đường không?
Có. WHO tính đường trong nước ép trái cây là đường tự do, kể cả loại không thêm đường.

Chất tạo ngọt không đường có nên dùng?
Bài này không khuyến nghị; nếu cần, hãy hỏi chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo

1. WHO — Healthy diet (fact sheet)
2. CDC — About Water and Healthier Drinks
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health — Healthy Eating Plate